7 ejercicios para prepararte para el parto

El parto es el acontecimiento que pone fin al embarazo, después de muchas semanas de gestación, y es una situación para la que tenemos que estar preparados. Esto implica tener en cuenta varios aspectos, tanto psicológicos como mentales y organizativos, como asistir al curso prenatal, hacerse las pruebas y los controles necesarios, escoger el lugar donde nacerá el bebé y preparar el equipaje para ir al hospital.

Además, hay otra preparación que a menudo se olvida o se minimiza, que es la física. Se trata de lo que se conoce como gimnasia prenatal, que consiste en una serie de ejercicios para preparar el parto. Veamos en qué consiste, qué beneficios tiene, cómo se puede practicar y cuáles son los ejercicios más adecuados para prepararse para el parto.

¿Por qué es útil prepararse para el parto?

El parto es un evento fisiológico, pero también complejo, agotador y estresante, que requiere una buena preparación física, al igual que una maratón. Los ejercicios físicos ayudan a preparar el cuerpo muscularmente para los esfuerzos del parto, a reducir el dolor, a recuperar la forma física después del parto y a aliviar los síntomas y molestias del embarazo.

7 ejercicios para prepararte para el parto

La gimnasia prenatal consiste principalmente en ejercicios para fortalecer el suelo pélvico y el abdomen, que apoyan a la mujer en las diferentes fases del parto, sobre todo en las contracciones y los empujones. La gimnasia prenatal es siempre útil y se puede combinar con otras actividades físicas, como caminar, nadar o yoga. Conozcamos entonces esos ejercicios para prepararte para el parto y en caso de problemas de salud o complicaciones del embarazo, se debe consultar con el médico antes de hacer estos o cualquier otro ejercicio.

Ejercicios de Kegel

Probablemente se encuentren entre los entrenamientos más conocidos y populares durante el embarazo y tienen como objetivo fortalecer los músculos del suelo pélvico. Para realizar los ejercicios de Kegel primero debes vaciar la vejiga, luego tensar los músculos del suelo pélvico , manteniéndolos tensos durante unos 10 segundos, relajarlos otros 10 segundos y luego repetir el ejercicio 10 veces al día, preferiblemente por la mañana, tarde y noche. noche.

Ejercicio mariposa

Este ejercicio consiste en sentarse en el suelo con la espalda recta y luego doblar las piernas para que las plantas de los pies se toquen. Con ayuda de los codos, presiona lenta y suavemente las rodillas hacia el suelo, manteniendo la posición durante 10-15 segundos y repite el ejercicio 5-10 veces. Es importante mantener la espalda recta por lo que puede resultar útil realizar el ejercicio apoyado contra una pared. Con este entrenamiento flexibilizas las articulaciones pélvicas.

Sentadillas

Las flexiones de rodillas (sentadillas) también son muy útiles en preparación para el parto. de hecho, permiten aumentar la fuerza muscular del suelo pélvico y facilitan la apertura de la pelvis para el descenso del bebé. El consejo es practicar sentadillas a partir del segundo trimestre para estar preparada, ya que a medida que pasan las semanas cansa más y cuesta doblarse.

De pie con la espalda recta (preferiblemente apoyado contra una pared) y con los pies adelantados y a la altura de los hombros , debes deslizar lentamente la espalda hasta que tus muslos queden paralelos al suelo ; luego mantén la posición durante 5-10 segundos antes de volver a subir (siempre lentamente) y repetir el movimiento 5-10 veces.

Masaje perineal

Para proceder al masaje perineal es imprescindible ponerse en una posición (tumbada con las piernas flexionadas o incluso en semicuclillas) que permita relajar la pelvis y el perineo . Desde esta posición, utilizando aceite, realiza diez compresiones del centro del perineo con el dedo (mantenido perpendicularmente). Es importante que las compresiones sean lentas y profundas para luego mover el dedo lateralmente, actuando no sobre la piel sino sobre los músculos. Esto es útil para prevenir laceraciones, especialmente si se realizan todos los días durante 5 a 10 minutos al menos a partir de la semana 34 de embarazo.

Inclinación pélvica

Para este ejercicio debes recostarte boca arriba con los brazos separados y las rodillas dobladas. Luego, apretando glúteos y abdominales, levanta la pelvis, mantén la posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

Postura del gato en yoga

Esta posición consiste en ponerse a cuatro patas con las rodillas sobre la colchoneta y las manos apoyadas a la altura de los hombros. Luego inhala y arquea la espalda hacia abajo manteniendo la cabeza elevada y luego exhala y levanta la espalda bajando la cabeza. Con este ejercicio estiras la columna, movilizando la pelvis en preparación para el parto.

La pelota de fitness

El uso de la pelota fitness también es de gran utilidad por la variedad de ejercicios que te permite realizar. puedes sentarte sobre él y mover tu pelvis hacia adelante y hacia atrás , luego de lado a lado y finalmente de forma circular para aliviar el dolor de espalda y fortalecer tu abdomen. Alternativamente, puedes arrodillarte e inclinarte hacia adelante, apoyando los brazos sobre la pelota. En esta posición, mueve las caderas hacia adelante y hacia atrás. Los ejercicios clásicos de Kegel también se pueden realizar sobre la pelota de fitness y así entrenar los músculos abdominales inferiores.